კალორიების მათემატიკის, კუნთების ფაქტორისა და რეალურად მოსალოდნელი შედეგების გულწრფელი მიმოხილვა
TL;DR:დიახ, ნიჩბოსნობის ტრენაჟორი ნამდვილად ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან 155 ფუნტიანი ადამიანისთვის ის 30 წუთში დაახლოებით 260-500 კალორიას წვავს, ამავდროულად სხეულის კუნთების დაახლოებით 85 პროცენტს ამუშავებს და სახსრებს ზოგავს. მხოლოდ ტრენაჟორი ცხიმის წვას არ იწვევს, რადგან დიეტა მაინც განსაზღვრავს ყოველკვირეული ენერგიის დეფიციტის უმეტეს ნაწილს. ინტერვალური სტილის ნიჩბოსნობა ვარჯიშის შემდგომ წვას რამდენიმე საათის განმავლობაში ზრდის, რაც მოკლე, დატვირთულ ვარჯიშებს უფრო პროდუქტიულს ხდის, ვიდრე ხანგრძლივ, მსუბუქ ვარჯიშებს. რეალისტური პროგრესი კვირაში 0.5-1 კგ-ია, როდესაც ნიჩბოსნობას გონივრულ კვებასთან ერთად, დასაწყისში უფრო სწრაფი მოძრაობით ვურთიერთობთ. კვირაში სამიდან ოთხ 25-40 წუთიან ვარჯიშს ყოველ ჯერზე ერთი გმირული შაბათ-კვირის ვარჯიში ჯობნის.
რამდენად ეფექტურია სინამდვილეში ნიჩბოსნობა წონის დაკლებისთვის?
მოკლე პასუხი: ნიჩბოსნობა ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა შიდა სივრცეში ცხიმის დასაწვავად, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ და გრძელი პასუხი ხსნის, თუ რატომ. 155 ფუნტიანი ადამიანი დაახლოებით...260 კალორია 30 წუთიან საშუალო ინტენსივობის ნიჩბოსნობაში და დაახლოებით 500 კალორია 30 წუთიან ენერგიულ ნიჩბოსნობაში, Harvard Health Publishing-ის მიერ გამოქვეყნებული სავარჯიშო ცხრილების მიხედვით. მძიმეწონიანი მხედრები მეტს წვავენ, მსუბუქი მხედრები - ნაკლებს და რიცხვები სწრაფად იზრდება, როგორც კი ინტერვალები ჩნდება.
ნიჩბოსნობას განსაკუთრებულს ერთი კონკრეტული რიცხვი არ ხდის. ეს არის კომბინაცია: მთელი სხეულის კუნთების დატვირთვა, დაბალი დარტყმა და კალორიების ხარჯი, რომელიც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ინტენსიურად ვარჯიშობთ.რადგან დარტყმა ფეხებს, ზურგს, ბარძაყსა და ხელებს ერთი უწყვეტი თანმიმდევრობით ამუშავებს, თითოეული აზიდვა უფრო მეტ კუნთოვან მასას ამოძრავებს, ვიდრე ნაბიჯი, პედლის დარტყმა ან ელიფსური სრიალი.კუნთოვანი მასის მეტი მუშაობა ნიშნავს ენერგიის მეტ მოთხოვნას, რაც ზუსტად ის მექანიზმია, რომელზეც ცხიმის წვაა დამოკიდებული.
თორმეტი წელია, ევროპასა და ჩრდილოეთ ამერიკაში სპორტდარბაზებისთვის ნიჩბოსნობის ტრენაჟორებს, ველოსიპედებსა და ელიფსურ ტრენაჟორებს ვყიდი და იგივე ტენდენცია მეორდება: ადამიანები, რომლებიც სამი თვის განმავლობაში მუდმივად ნიჩბოსნობენ, შესამჩნევად იცვლიან ფორმას, ხოლო ისინი, ვინც ჩვეულებრივად ნიჩბოსნობენ, არა. აღჭურვილობა იშვიათად არის განსხვავება. ვარჯიშის სტრუქტურა კი... ეს სტატია განიხილავს მტკიცებულებებს, გავრცელებულ შეცდომებს და პრაქტიკულ ყოველკვირეულ გეგმას, რომლის დაწყებაც დღეს საღამოს შეგიძლიათ.
საიდან მოდის სინამდვილეში ნიჩბოსნობის კალორიების რაოდენობა
ნიჩბოსნობის კალორიების მაჩვენებლები მომდინარეობს მეტაბოლური ეკვივალენტის (MET) მნიშვნელობებიდან, რომლებიც ზომავს, თუ რამდენჯერ უფრო მეტად ამუშავებს აქტივობა თქვენს სხეულს, ვიდრე უძრავად ჯდომა.ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯიკომპენდიუმი სტაციონარულ ნიჩბოსნობას ანიჭებს მნიშვნელობას7.0 MET საშუალო დატვირთვისას და 8.5 MET ძლიერი დატვირთვისას155 ფუნტიანი ადამიანისთვის ერთი მეტაბოლური ნორმა საათში დაახლოებით 70 კალორიას შეადგენს, ამიტომ ზომიერი ნიჩბოსნობა საათში დაახლოებით 490 კალორიას, ხოლო ენერგიული ნიჩბოსნობა - საათში დაახლოებით 595 კალორიას, ტრენაჟორის საკუთარი ტემპით.
| მანქანა ან აქტივობა | ზომიერი (30 წთ) | ენერგიული (30 წთ) | სახსრების ზემოქმედება |
|---|---|---|---|
| ნიჩბოსნობის ტრენაჟორი | ~260 კალორია | ~500 კალორია | ძალიან დაბალი |
| სტაციონარული ველოსიპედი | ~260 კალორია | ~390 კალორია | ძალიან დაბალი |
| ელიფსური | ~324 კალორია | ~432 კალორია | დაბალი |
| ფეხით სიარული (3.5 მილი/სთ) | ~149 კალორია | არ არის ხელმისაწვდომი | დაბალი |
| სირბილი (6 მილი/სთ) | ~355 კალორია | არ არის ხელმისაწვდომი | მაღალი |
155 ფუნტიანი ადამიანის 30 წუთის განმავლობაში მიღებული მნიშვნელობები, Harvard Health Publishing-ის კალორიების ცხრილის მიხედვით. ენერგიული კატეგორიები ასახავს მაქსიმალურ მდგრად ძალისხმევას.
ყურადღება მიაქციეთ ცხრილში მოცემულ ინფორმაციას: საშუალო დატვირთვისას ნიჩბოსნობა და ველოსიპედით სიარული დაახლოებით ერთსა და იმავე კალორიას წვავს, მაგრამ ძლიერი დატვირთვისას ნიჩბოსნობა ნახევარ საათში დაახლოებით 110 კალორიით უსწრებს.მიზეზი მარტივი ფიზიკაა, რადგან ფეხების დაღლილობის შემდეგაც კი ზედა ტანი აგრძელებს მუშაობას, ამიტომ ენერგიულ ნიჩბოსნობას შეუძლია უფრო მაღალი საერთო ენერგიის გამომუშავება, ვიდრე მხოლოდ ფეხებზე დატვირთულ კარდიო ვარჯიშს.ეს დამატებითი 110 კალორია, რომელიც კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ მეორდება, იმავე სესიის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, თვეში დაახლოებით 1500 კალორიად იქცევა ბონუს დეფიციტად.
კუნთოვანი მასის კუთხე: ნიჩბოსნობა იცავს თქვენს მეტაბოლიზმს, ამავდროულად კი წონაში იკლებს.
წონის დაკლება მხოლოდ კალორიების გამოკლებას არ ნიშნავს, რადგან კალორია სხეულის შემადგენლობის თვალსაზრისით ნეიტრალური არ არის. ჩქარი დიეტის კარდიო ვარჯიში ცხიმსა და კუნთებს ერთად წვავს, კუნთების დაკარგვა კი მოსვენების დროს მეტაბოლიზმს ამცირებს, რაც შემდეგ კილოგრამს წინაზე უფრო რთულს ხდის. ნიჩბოსნობა ამ ხაფანგს ტოვებს, რადგან ეს წინააღმდეგობით დატვირთული კარდიო ვარჯიშია: თითოეული დარტყმა რეალურ დატვირთვას უპირისპირდება და კუნთები დატვირთვას ქსოვილის შენარჩუნებით რეაგირებენ.
ნიჩბოსნობის ვარჯიშში სხეულის ჩონჩხის კუნთების დაახლოებით 85 პროცენტი მონაწილეობს, რაც მას უფრო მეტად ძალისა და გამძლეობის ვარჯიშს ამსგავსებს, ვიდრე სუფთა კარდიოს.ფეხები მამოძრავებელია, ძირითადი კუნთები - საყრდენები, ზურგის აზიდვები და ხელები - სრულდება, ამიტომ სხეული იღებს სიგნალს, რომ შეინარჩუნოს მჭლე ქსოვილი, კალორიების დეფიციტი კი ცხიმის მარაგზე მუშაობს. პრაქტიკულად, ნიჩბოსნები წონის დაკლების ფაზიდან გამოსვლისას, როგორც წესი, უფრო მკვრივი ჩანან და არა დაცლილი, ხოლო მათი მოსვენების მეტაბოლიზმი უფრო მაღალი რჩება, ვიდრე იმავე დეფიციტის შემდეგ, რომელიც მხოლოდ სიარულით არის გამოწვეული.
ჩემი გულწრფელი შეხედულება, რომელიც ათწლეულის განმავლობაში მომხმარებელთა დაკვირვების შედეგად ჩამოყალიბდა: ეს არის ყველაზე დიდი უპირატესობა, რაც ნიჩბოსნობას სარბენ ბილიკთან შედარებით წონის დაკლების მოყვარულთათვის აქვს. სასწორი შეიძლება მსგავსი ტემპით მოძრაობდეს, მაგრამ სარკე უფრო კეთილ ისტორიას მოგვითხრობს.
დამწვრობის ეფექტი: რატომ ჯობნის მოკლე, დატვირთულ ვარჯიშებს ხანგრძლივ, მსუბუქ ვარჯიშებს
ვარჯიში კალორიებს ვარჯიშის დროს წვავს და ეს ნაწილის გაზომვა მარტივია. ადამიანების უმეტესობას გამორჩა ის ნაწილი, რომელიც შემდეგ ხდება, როდესაც სხეული ანაზღაურებს ჟანგბადის ვალს და აღადგენს კუნთებს, რომლებიც ახლახან დატვირთა. ეს შეფერხებული წვა, რომელსაც ვარჯიშის შემდგომი ჭარბი ჟანგბადის მოხმარება (EPOC) ეწოდება, ზომიერია მსუბუქი ნიჩბოსნობის შემდეგ და მნიშვნელოვანი ინტერვალების შემდეგ.
ფართოდ ციტირებული მიმოხილვაბუჩერი (2011) სიმსუქნის ჟურნალშიდაასკვნეს, რომ მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი ვარჯიში უფრო მეტ ცხიმს იწვავს, ვიდრე სტაბილური ვარჯიში თანაბარი ან თუნდაც უფრო დაბალი ენერგიის ხარჯებით.რადგან ინტერვალური ვარჯიშები ორგანიზმს ჟანგბადის ვალში აგდებს, მეტაბოლიზმი მომატებული რჩება რამდენიმე საათის განმავლობაში, რაც სესიის მთლიანი ენერგიის ხარჯვას დაახლოებით 6-15 პროცენტს უმატებს.400 კალორიიან ინტერვალურ ვარჯიშზე ეს ბონუსი 24-60 კალორიაა, რაც მცირეა თითო ვარჯიშზე, მაგრამ იზრდება ვარჯიშის მთელი წლის განმავლობაში.
პრაქტიკული თარგმანი განმათავისუფლებელია: 24-წუთიანი ინტერვალური რინგ-ვარჯიში ცხიმის წვის მიზნით შეიძლება 45-წუთიან მარტივ რინგ-ვარჯიშს აჯობოს. თქვენ არ გჭირდებათ მეტი დრო; თქვენ გჭირდებათ მეტი მონდომება თქვენს ხელთ არსებული დროის ფარგლებში.
მასშტაბს მიღმა: თვალყური ადევნეთ პროგრესს, რომელიც არ იტყუება
სასწორი ბლაგვი ინსტრუმენტია და ნიჩბოსნობა მას კიდევ უფრო ამახინჯებს, რადგან ერთი და იგივე სხეულს შეუძლია კუნთოვანი მასის მომატება და ცხიმის დაკლება, მაშინ როცა რიცხვი ძლივს იცვლება. ყველამ, ვინც სერიოზულად არის დაინტერესებული წონის დაკლებისთვის ნიჩბოსნობით, უნდა აკონტროლოს ოთხი უკეთესი სიგნალი.
- 500 მეტრის გარბენის დრო:ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესების ყველაზე ნათელი ნიშანი. უფრო სწრაფი სპლიტები ერთი და იგივე აღქმული დატვირთვით ნიშნავს, რომ ძრავა უფრო ძლიერია.
- წელის გარშემოწერილობა:ჭიპის არეში გაზომვა ყოველკვირეულად, დღის ერთსა და იმავე დროს უნდა ჩატარდეს. ეს მეთოდი ვისცერული ცხიმის კონტროლს სასწორზე უკეთ ახერხებს.
- გულისცემის სიხშირე მოსვენების მდგომარეობაში:მიიღება ყოველ დილით ადგომამდე. 8 კვირის განმავლობაში წუთში 3-8 დარტყმით კლების ტენდენცია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის რეალურ ადაპტაციაზე მიუთითებს.
- ფოტოები და ტანსაცმლის ზომა:სარკე და შენი ჯინსი სასტიკად გულწრფელები არიან კომპოზიციის ცვლილებებთან დაკავშირებით, რომლებსაც სასწორი ვერ ამჩნევს.
კიდევ ერთ რამეს ვეუბნები ყველა მყიდველს: დაწყებამდე ახლავე გაითვალისწინეთ საბაზისო მაჩვენებელი და ორი კვირის განმავლობაში ხელახლა არ შეამოწმოთ. საწყისი მაჩვენებლები ძირითადად წყლისა და მორალის ცვლილებას იწვევს; სიმსუქნის ისტორია მხოლოდ მესამე კვირაში იწყება.
ხშირად დასმული კითხვები წონის დაკლების შესახებ ნიჩბოსნობის ტრენაჟორზე
კარგია თუ არა ნიჩბოსნობის ტრენაჟორი წონის დაკლებისთვის?
დიახ, ნიჩბოსნობის ტრენაჟორი წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა შენობაში, რადგან ის აერთიანებს მაღალ კალორიულ ხარჯვას მთელი სხეულის კუნთების ჩართულობასთან და სახსრების დაბალ დატვირთვასთან. 155 ფუნტიანი ადამიანი 30 წუთიან ზომიერ ნიჩბოსნობაში დაახლოებით 260 კალორიას წვავს, ხოლო 30 წუთიან ენერგიულ ნიჩბოსნობაში დაახლოებით 500 კალორიას. შედეგები კვლავ დამოკიდებულია დიეტასა და ყოველკვირეულ თანმიმდევრულობაზე.
რამდენ კალორიას წვავს 30 წუთიანი ნიჩბოსნობა?
Harvard Health Publishing-ის თანახმად, 75 კილოგრამიანი ადამიანისთვის 30 წუთიანი ზომიერი წონის ნიჩბოსნობა დაახლოებით 260 კალორიას წვავს, ხოლო 30 წუთიანი ენერგიული ნიჩბოსნობა დაახლოებით 500 კალორიას წვავს. უფრო მძიმე ადამიანები მეტს წვავენ, უფრო მსუბუქი ადამიანები კი ნაკლებს. ინტერვალური შეტევების დამატება ზრდის იმავე სესიის ხანგრძლივობას.
ნიჩბოსნობა vs სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის: რომელია უკეთესი?
ორივე მუშაობს, მაგრამ ისინი სხვადასხვა ხელსაწყოებია. სარბენი ბილიკი შეიძლება შეესაბამებოდეს ნიჩბოსნობის კალორიების წვას უფრო სწრაფი სირბილის დროს, თუმცა ის უფრო მეტ ზემოქმედებას ახდენს მუხლებსა და კოჭებზე. ნიჩბოსნობა წვავს შედარებით კალორიებს ზედა ტანისა და მუცლის კუნთების დატვირთვისას და მისი დაბალი დატვირთვის ბუნება საშუალებას აძლევს ადამიანების უმეტესობას უფრო ხშირად ივარჯიშოს, რაც ხშირად უკეთეს ხანგრძლივ დაცვას უზრუნველყოფს.
რა სიხშირით უნდა ვივარჯიშო ნიჩბოსნობით წონის დასაკლებად?
წონის დაკლების პრაქტიკული მიზანი კვირაში სამიდან ოთხამდე სესია, თითოეული 25-40 წუთიანი, მინიმუმ ერთი სესია ინტერვალებით არის აგებული. ეს მოცულობა ქმნის მნიშვნელოვან ყოველკვირეულ ენერგიის დეფიციტს და ამავდროულად საკმარის აღდგენის დროს ტოვებს. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ორიდან სამამდე უფრო მოკლე სესიით და გაზარდონ ეს სესია ოთხი კვირის განმავლობაში.
რატომ არ ვიკლებ წონაში ნიჩბოსნობის მიუხედავად?
ყველაზე გავრცელებული მიზეზებია მსუბუქი ინტენსივობის ვარჯიშები, მხოლოდ ხელების დაჭიმვა, ვარჯიშის პროგრესირების არარსებობა და კალორიების მიღება, რომელიც დეფიციტს აბალანსებს. ერთი 30-წუთიანი ვარჯიში დაახლოებით 260-500 კალორიას მოიცავს, რომლის აღმოფხვრაც დიდი რაოდენობით წახემსებით წუთებში შეგიძლიათ. პატიოსნად აკონტროლეთ მიღება, თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა და გეგმას მიეცით მინიმუმ ექვსიდან რვა კვირამდე.
წვავს თუ არა ნიჩბოსნობა მუცლის ცხიმს?
ნიჩბოსნობა მთელი სხეულიდან ცხიმს წვავს, ხოლო წერტილოვანი შემცირება მითია. რადგან ნიჩბოსნობა ყოველი დარტყმის დროს მუცლის ღრუს კუნთებს ამუშავებს და კალორიების მყარ დეფიციტს ქმნის, მას დროთა განმავლობაში მუცლის ღრუში ცხიმის შესამჩნევად შემცირება შეუძლია, თუმცა მხოლოდ ცხიმის საერთო წვის ნაწილად. გენეტიკა განსაზღვრავს, თუ როგორ გამოდის ცხიმი სხვადასხვა უბნიდან.
რამდენ ხანში დავინახავ ნიჩბოსნობის შედეგებს?
ადამიანების უმეტესობა სამიდან ოთხ კვირაში ამჩნევს უკეთეს გამძლეობას და უფრო მკვრივ ფეხებს, ხოლო დიეტის დაცვის შემთხვევაში, ექვსიდან რვა კვირაში - გაზომვად წონაში ცვლილებას. პირველი ორი კვირის განმავლობაში 1-2 კგ-ით ადრეული კლება ხშირად წყლისა და გლიკოგენის და არა ცხიმის შედეგია. რეალისტური ცხიმის კლება კვირაში 0,5-1 კგ-ია.
საბოლოო ჯამში:ნიჩბოსნობა წონის დაკლების ნამდვილად ძლიერი საშუალებაა, მაგრამ ეს მხოლოდ ინსტრუმენტია და არა დაპირება. კვირაში სამიდან ოთხჯერ ივარჯიშეთ, მინიმუმ ერთი ვარჯიში შეასრულეთ ინტენსიურად, ფეხებს მიანდეთ ვარჯიშის შესრულება და სამზარეულოში გულახდილად იმუშავეთ. ასე იმოქმედეთ თორმეტი კვირის განმავლობაში და ციფრები გამოჩნდება სასწორზეც და სარკეშიც.
ცნობები და გარე წყაროები
1. ჰარვარდის ჯანდაცვის გამომცემლობა— 30 წუთში დამწვარი კალორიები სამი სხვადასხვა წონის მქონე ადამიანებისთვის
2. ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯი— ფიზიკური აქტივობებისა და ვარჯიშის სახელმძღვანელო პრინციპების კრებული
3. ბუჩერი, სიმსუქნის ჟურნალი (2011)— მაღალი ინტენსივობის პერიოდული ვარჯიში და ცხიმის წვა
4. მაიოს კლინიკა— ვარჯიში და წონის დაკლება: რამდენია საკმარისი?
5. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია— ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები მოზრდილებისთვის
ხშირად დასმული კითხვები სავარჯიშო ველოსიპედის გულისცემის მონიტორების შესახებ
რამდენად ზუსტია გულისცემის მონიტორი სავარჯიშო ველოსიპედზე?
ჩვენი ქარხნული ტესტებისა და გამოქვეყნებული ოპტიკური სენსორების კვლევის მიხედვით, სახელურის კონტაქტური სენსორები, როგორც წესი, გადახრილია ელექტროკარდიოგრამაზე დაფიქსირებული გულმკერდის თასმისგან 8-14 დარტყმით წუთში სტაბილური ვარჯიშის დროს და მეტით ინტერვალების დროს. გულმკერდის თასმები რჩება ±1-3 დარტყმის წუთში დიაპაზონში, ხოლო ოპტიკური სენსორები შესამჩნევი დროის ჩამორჩენით ჯდება ამ ორ თასს შორის. სტაბილური ვარჯიშისთვის კონსოლის ნომერი გამოსაყენებელია; ინტერვალური ვარჯიშისთვის - არა.
რატომ მერყეობს ჩემი ველოსიპედის პულსის მაჩვენებელი ინტერვალების განმავლობაში?
მოჭიდების სენსორები კითხულობენ სისხლის ნაკადს ხელისგულებში, ხოლო პედლების ძლიერი მოძრაობა ცვლის მოჭიდების წნევას, ხელის პოზიციას და კონტაქტურ ბალიშებზე ოფლის ფენას. ნებისმიერ მათგანს შეუძლია სიგნალის გაწყვეტა ან დამახინჯება, ამიტომ კონსოლმა შეიძლება მოულოდნელად აჩვენოს 170 დარტყმა წუთში აღდგენის ინტერვალის დროს. გულმკერდის თასმა გამორიცხავს ამას, რადგან ის პირდაპირ ზომავს გულის ელექტრულ სიგნალს.
ცხიმის წვის ზონა რეალურია?
ცხიმის წვის ზონა არსებობს, მაგრამ ფართოდ არასწორად არის გაგებული. მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-ის შემთხვევაში, ენერგიის უფრო მაღალი პროცენტული მაჩვენებელი ცხიმიდან მოდის, თუმცა წუთში კალორიების საერთო რაოდენობა დაბალია, ამიტომ ცხიმის აბსოლუტური დაჟანგვა ხშირად უფრო მაღალია უფრო ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ცხიმის წვისთვის ყოველკვირეული ენერგიის მთლიანი ხარჯი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე პროცენტული განაწილება ნებისმიერ ერთ სესიაზე.
მკერდის თასმა თუ საჭის სახელურები: რომელი გამოვიყენო?
თუ გულისცემის ზონებით ან ინტერვალებით ვარჯიშობთ, გამოიყენეთ მკერდის თასმა, რადგან მე-3 და მე-4 ზონების გასარჩევად საჭიროა ელექტროკარდიოგრამის დონის სიზუსტე. თუ სტაბილური სიარულის დროს მხოლოდ მიახლოებითი დატვირთვის საცნობარო მაჩვენებელი გსურთ და დამატებითი აღჭურვილობა არ გსურთ, გამოიყენეთ საჭის სახელურები. ბევრი სპინოველოსიპედი კონსოლის მეშვეობით იღებს მკერდის თასმის ტელემეტრიულ შემოწმებას.
როგორ გამოვთვალო ჩემი სავარჯიშო ზონები?
მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე შეაფასეთ 220-ის გამოკლებით, შემდეგ გაამრავლეთ ზონების პროცენტულ მაჩვენებლებზე: ზონა 1 - 50-60%, ზონა 2 - 60-70%, ზონა 3 - 70-80%, ზონა 4 - 80-90% და ზონა 5 - 90-100%. უფრო პერსონალიზებული შედეგისთვის გამოიყენეთ კარვონენის ფორმულა, რომელიც ითვალისწინებს მოსვენებულ გულისცემას და ცვლის საზღვრებს უფრო ფორმაში მყოფი პირებისთვის.
რატომ აჩვენებს ჩემი ველოსიპედი გულისცემას განსხვავებულად ჩემი ჭკვიანი საათისგან?
ორივე მოწყობილობა სხვადასხვა ტექნოლოგიას იყენებს და ნიმუშებს სხვადასხვა მომენტში იღებს. ორივე მოწყობილობა, როგორც სახელურის სენსორები, ასევე ოპტიკური საათები, სისხლის ნაკადს აკონტროლებს, ხოლო ელექტრულ სიგნალს მხოლოდ გულმკერდის თასმები აკონტროლებს, ამიტომ ძალისხმევის ცვლილების დროს ჩვენებები შეიძლება რამდენიმე წამის განმავლობაში 10-20 დარტყმით/წთ-ით განსხვავდებოდეს. სტაბილურ მდგომარეობაში 5-10 დარტყმის/წთ სხვაობა ნორმალურია; დიდი, მუდმივი ხარვეზები, როგორც წესი, ერთ მოწყობილობას კონტაქტის პრობლემა აქვს.
საერთოდ მჭირდება გულისცემის მონიტორი სავარჯიშო ველოსიპედზე?
არა, მაგრამ ეს გვეხმარება. მხოლოდ აღქმული ფიზიკური დატვირთვაც კი ეხმარება რეკრეაციული მოყვარულების უმეტესობას სწორ ზონაში დარჩენაში და დამწყებებმა ციფრებზე არ უნდა გაამახვილონ ყურადღება. მონიტორი ფასეული ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიშებს ზონების მიხედვით აწყობთ, გსურთ პროგრესის ობიექტური თვალყურის დევნება ან გჭირდებათ ინტენსივობის შეზღუდვა გულის რეაბილიტაციის დროს ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.
საბოლოო ჯამში:თქვენი ველოტრენაჟორის გულისცემის მონიტორი მწვრთნელია და არა ექიმი. ზონაზე დაფუძნებული ნებისმიერი მოქმედებისთვის გამოიყენეთ მკერდის თასმა, სანამ მას ენდობით, შეამოწმეთ კონსოლი პულსის დათვლით და გახსოვდეთ, რომ თანმიმდევრული ძალისხმევა ყოველთვის იდეალურ რიცხვებს აჭარბებს.TAIKEE-ს პროდუქციის ასორტიმენტიმოიცავს ყველაფერს, მოჭიდების ფუნქციით აღჭურვილი ვერტიკალური ველოსიპედებიდან დაწყებული ტელემეტრიისთვის მზა კომერციული სპინინგის მოდელებით დამთავრებული, ამიტომ შესაბამისი მონიტორინგის სისტემა ყველა ბიუჯეტისთვის არსებობს.
ცნობები და გარე წყაროები
1. ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯი— ფიზიკური დატვირთვის ტესტირებისა და დანიშნულების სახელმძღვანელო პრინციპები, გულისცემის ზონის მეთოდოლოგია
2. ამერიკის გულის ასოციაცია— გულისცემის სამიზნე დიაგრამა და 220 წუთიანი ასაკის შეფასება
3. შჩერბინა და სხვ., პერსონალიზებული მედიცინის ჟურნალი (2017)— ვარჯიშის დროს მაჯაზე დასადები ოპტიკური გულისცემის სენსორების სიზუსტე
4. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია— ფიზიკური აქტივობის რეკომენდაციები მოზრდილებისთვის
გამოქვეყნების დრო: 2026 წლის 12 აგვისტო