სავარჯიშო ველოსიპედის გულისცემის მონიტორი: სავარჯიშო ზონის სიზუსტის რჩევები

პრაქტიკული სავარჯიშო ზონები: სად უნდა იყოს თქვენი გულისცემა?

ვარჯიშის ზონები წუთში ნედლ რიცხვს ვარჯიშის მიზნად გარდაქმნის. ხუთზონიანი მოდელი, რომელსაც ველოსიპედის მწვრთნელების უმეტესობა იყენებს, აგებულია მაქსიმალური გულისცემის (HRmax) პროცენტულ მაჩვენებლებზე და მუშაობს ნებისმიერ ველოსიპედზე, თუ მონიტორი სანდოა.

ზონა	HRmax-ის %	როგორია ეს შეგრძნება	რას ქმნის ის
ზონა 1– აღდგენა	50-60%	მარტივი დატრიალება, სრული წინადადებები	აქტიური აღდგენა, სისხლის მიმოქცევა
ზონა 2– გამძლეობა	60-70%	სასაუბრო, მაგრამ მიზანმიმართული	აერობული ბაზა, ცხიმის გამოყენება
ზონა 3– ტემპი	70-80%	კომფორტულად არაკომფორტული	კუნთების გამძლეობა, ლაქტატის კლირენსი
ზონა 4– ბარიერი	80-90%	მხოლოდ რთული, მოკლე წინადადებები	ლაქტატის ზღვარი, სიჩქარე
ზონა 5– მაქსიმალური	90-100%	ყოვლისმომცველი, არამდგრადი	VO2max, ნეიროკუნთოვანი ძალა

ზონის საზღვრები მიჰყვება ტრადიციულ ხუთზონიან ციკლის მოდელს, რომელიც გამოიყენებაამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯივარჯიშის რეცეპტების ლიტერატურა.

აქ მოცემულია იგივე მოდელი კონკრეტული დარტყმების/წთ მნიშვნელობებით, მაქსიმალური გულისცემის 220 წუთიანი ასაკის შეფასების გათვალისწინებით:

ასაკი	სავარაუდო HRmax	ზონა 2 (60-70%)	ზონა 3 (70-80%)	ზონა 4 (80-90%)
25	195 bpm	117-137 დარტყმა წუთში	137-156 დარტყმა წუთში	156-176 დარტყმა წუთში
35	185 bpm	111-130 დარტყმა წუთში	130-148 დარტყმა წუთში	148-167 დარტყმა წუთში
45	175 bpm	105-123 დარტყმა წუთში	123-140 დარტყმა წუთში	140-158 დარტყმა წუთში
55	165 bpm	99-116 bpm	116-132 დარტყმა წუთში	132-149 დარტყმა წუთში

220-წუთიანი ასაკის შემოკლებულ გზას რეალური სისუსტე აქვს:რადგან ეს პოპულაციის საშუალო მაჩვენებელია, მას შეუძლია ნებისმიერი ინდივიდის არასწორად შეფასება 10-15 bpm-ით, რაც ზონის ყველა საზღვარს ცვლის.უფრო ზუსტი შეფასებისთვის გამოიყენეთ კარვონენის მეთოდი, რომელიც მათემატიკურ გამოთვლებში თქვენს მოსვენებულ გულისცემასაც უმატებს. 45 წლის ადამიანს, რომლის მოსვენებულ მდგომარეობაში გულისცემა წუთში 60 დარტყმაა, გულისცემის რეზერვი 175-ს მინუს 60, ანუ წუთში 115 დარტყმაა. მისი მე-2 ზონა სამიზნე ხდება 60-ს პლუს 0.6-დან 0.7-მდე გამრავლებული 115-ზე, რაც 129-141 დარტყმაა წუთში, რაც შესამჩნევად მეტია ზემოთ მოცემულ მარტივ ცხრილზე. რაც უფრო მეტად ხართ გაწვრთნილი, მით უფრო განსხვავდება კარვონენის რიცხვები ზოგადი ცხრილისგან, ამიტომ სერიოზულმა მრბოლელებმა ის ყოველთვის უნდა გამოიყენონ.

ცხიმის წვის ზონის მითი და რა უნდა გააკეთოთ ამის ნაცვლად

ნებისმიერ სპორტდარბაზში შედით და ველოსიპედის კონსოლზე დაინახავთ სტიკერს, რომელიც გვპირდება „ცხიმის წვას“ მაქსიმალური გულისცემის 60%-დან 70%-მდე. სტიკერი არ იტყუება, მაგრამ ნახევრად სიმართლეს ამბობს. ასეთი ინტენსივობის დროს თქვენი ენერგიის უფრო მაღალი პროცენტი ცხიმიდან მოდის, თუმცა წუთში დამწვარი ენერგიის საერთო რაოდენობა მოკრძალებულია, ამიტომ დამწვარი ცხიმის აბსოლუტური რაოდენობა ხშირად უფრო დაბალია, ვიდრე უფრო ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

ძალიან ბევრ წევრს ვუყურებ, რომლებიც 45 კომფორტულ წუთს ატარებენ „ცხიმის წვის ზონაში“ და შემდეგ ფიქრობენ, რატომ არ იცვლება მათი სხეულის შემადგენლობა. მათემატიკა დაუნდობელია: 45 წუთიანი მსუბუქი ველოსიპედით სიარული შეიძლება სულ 300 კკალ დაწვას, მაშინ როცა 30 წუთიანი სესია, რომელშიც მე-3 და მე-4 ზონებია გაერთიანებული, 400 კკალ-ს წვავს და შემდეგ საათობით ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს.რადგან ყოველკვირეული ენერგიის მთლიანი ხარჯი ცხიმის წვას უწყობს ხელს, „ცხიმის წვის“ ტემპმა, რომელიც მთლიან გამომუშავებას დაბალ დონეზე ინარჩუნებს, შესაძლოა რეალურად შეანელოს თქვენი პროგრესი.

ჩემი პრაქტიკული რჩევა: ყოველკვირეული ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი მე-2 ზონაში შეასრულეთ, რადგან სწორედ აქ შეგიძლიათ საათების დაგროვება დატვირთვის გარეშე. შემდეგ დაამატეთ მე-3-მე-4 ზონაში ვარჯიშის ორი უფრო მოკლე სესია. ეს კომბინაცია პატივს სცემს მსუბუქი ვარჯიშის ცხიმის ათვისების სარგებელს და ამავდროულად, საკმარისი რაოდენობის ვარჯიშის გენერირებას ახდენს თქვენი სხეულის შესაცვლელად.

როგორ გადავამოწმოთ თქვენი სავარჯიშო ველოსიპედის პულსის მაჩვენებელი 5 წუთში

სანამ რომელიმე ზონის მაგიდას ენდობით, შეამოწმეთ მონიტორი. ეს იგივე პროტოკოლია, რომელსაც ჩვენი სერვის ტექნიკოსები ასწავლიან სპორტული დარბაზის პერსონალს და ამას ხუთ წუთზე ნაკლები დრო სჭირდება.

1. გახურდით 5 წუთის განმავლობაშიკომფორტული ტემპით, რათა თქვენი გულისცემა სტაბილური ძალისხმევით სტაბილიზდეს.
2. შეწყვიტე პედლების ტრიალი, დაიდეთ ორი თითი სხივის (მაჯა) ან საძილე არტერიის (კისრის) პულსზე და დაითვალეთ დარტყმები 15 წამის განმავლობაში. არ დააჭიროთ ძლიერად საძილე არტერიას და არასოდეს დაითვალოთ ორივე მხარე ერთდროულად.
3. გაამრავლეთ 4-ზერომ წუთში დარტყმების რაოდენობა გაიზომოთ და რიცხვი ჩაიწერეთ, სანამ დაგავიწყდებათ.
4. კონსოლის წაკითხვა30 წამის განმავლობაში და შეადარეთ. 5 bpm-ზე ნაკლები ინტერვალი ნიშნავს, რომ მონიტორი ზონებისთვის გამოსაყენებელია.
5. გაიმეორეთ ერთხელ 30-წამიანი ინტენსიური აფეთქების დროსდატვირთვის ქვეშ ქცევის შესამოწმებლად. თუ ინტერვალი წუთში 10 bpm-ს გადააჭარბებს, შეწყვიტეთ კონსოლის ნდობა ინტერვალური მუშაობისთვის.

ერთი გულწრფელი შენიშვნა: პულსის ხელით დათვლას აქვს საკუთარი შეცდომა, დაახლოებით ±3-4 bpm, რადგან 15-წამიანი დათვლის დაწყება და შეჩერება არაზუსტია.რადგან ორივე მოწყობილობას გარკვეული შეცდომა აქვს, ერთი შეუსაბამო მაჩვენებელი არ არის განაჩენი; დასკვნების გამოტანამდე ორჯერ ჩაატარეთ შემოწმება.თუ კონსოლი მუდმივად დასაშვებ დიაპაზონს სცილდება, მიამაგრეთ მკერდის თასმა ან გადართეთ აღქმულ დატვირთვაზე.

გულისცემა vs ძალა vs აღქმული ძალისხმევა: რომელი რიცხვი იმარჯვებს?

პულსის სიხშირე ველოსიპედზე ყველაზე ხელმისაწვდომი მაჩვენებელია, თუმცა ის არც ყველაზე სწრაფია და არც ყველაზე სტაბილური. კონსოლზე თითოეული რიცხვი განსხვავებულ ისტორიას მოგვითხრობს და იმის ცოდნა, თუ რომელ მომენტში რომელი ისტორია წაიკითხოთ, უკეთეს მწვრთნელად გაქცევთ.

• გულისცემაასახავს ორგანიზმის სისტემურ რეაქციას და ის ძალისხმევის ცვლილებებს 20-40 წამით ჩამორჩება, რადგან ჰორმონებსა და სისხლის მიმოქცევას დრო სჭირდებათ, რომ დაეწიონ.
• სიმძლავრე (ვატი)მყისიერად რეაგირებს პედლის თითოეულ დარტყმაზე, რადგან ეს შესრულებული სამუშაოს პირდაპირი საზომია, თუმცა სახლის ველოსიპედების უმეტესობა მას ზუსტად არ ზომავს.
• აღქმული დატვირთვით (RPE)ყოველთვის ხელმისაწვდომია, უფასოა და გასაოცრად კარგად კორელაციაშია ზონებთან, როგორც კი შეგრძნებას შეისწავლით.

ჩემი ემპირიული წესი იმ მრბოლელებისთვის, რომლებსაც სიმძლავრის მრიცხველები არ აქვთ: გამოიყენეთ RPE დატვირთვის დასადგენად მომენტში, გულისცემის მაჩვენებელი გამოიყენეთ ზონის დასადასტურებლად ორი წუთის შემდეგ და არასდროს ეცადოთ წამიერად გადახვიდეთ კონკრეტულ bpm რიცხვზე.რადგან ხანგრძლივი დატვირთვის დროსაც კი, მუდმივი სიმძლავრის დროსაც კი, პულსის სიხშირე იზრდება, სესიის დასაწყისში „დაბალი“ პულსის სიხშირე მოგვიანებით შეიძლება შესაფერის ზონად იქცეს.ეს დრიფტი ნორმალური ფიზიოლოგიაა და არა გაფუჭებული სენსორი.

ინტერვალური ვარჯიში გულისცემის მონიტორით: ზონა 4/5 პროტოკოლი

ინტერვალური ვარჯიშის დროს მონიტორის სიზუსტე ყველაზე მნიშვნელოვანია და სწორედ აქ ვერ ხერხდება მოჭიდების სენსორების მუშაობა. თუ ველოსიპედით ინტერვალებით ვარჯიშობთ, კონსოლთან მკერდის თასმა შეაერთეთ ან RPE სამიზნეები გამოიყენეთ. აქ მოცემულია 28-წუთიანი გამოცდილი პროტოკოლი იმ მხედრისთვის, რომლის მე-4 ზონა წუთში 150 დარტყმის სიხშირის სიხშირის ნიშნულს უახლოვდება:

სეგმენტი	ხანგრძლივობა	სამიზნე	კადენცია
გახურება	5 წუთი	ზონა 1-2 (120 bpm-ზე ნაკლები)	80-90 ბრ/წთ
სამუშაო ინტერვალები	6 x 2 წუთი	ზონა 4 (145-155 bpm)	90-100 ბრ/წთ
აღდგენა	თითოეულს შორის 2 წუთიანი ინტერვალი	ზონა 1 (110 bpm-ზე ნაკლები)	70-80 ბრ/წთ, სინათლისადმი მდგრადობა
გაგრილება	5 წუთი	ზონა 1, მარტივი ბრუნვა	70-80 ბრ/წთ

ყურადღება მიაქციეთ აღდგენის მიზანს: თქვენი პულსის სიხშირე ინტერვალებს შორის 110 დარტყმაზე ნაკლები უნდა იყოს წუთში. თუ ის ამაღლებული დარჩება, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის ინტერვალი ძალიან ინტენსიური ან ძალიან გრძელი იყო, რადგან გულ-სისხლძარღვთა სისტემას ეს ვარდნა სჭირდება გადატვირთვისთვის.აღდგენის ამ შემოწმების ჩატარება არასანდო მონიტორით შეუძლებელია, სწორედ ამიტომ სერიოზულმა ინტერვალური მრბოლელებმა არ უნდა დაეყრდნონ კონტაქტურ სახელურებს.ხარისხიანი სპინ-ველოსიპედის კონსოლი მკერდზე დამაგრებული ტელემეტრიით მთელ პროტოკოლს ერთი შეხედვით ადვილად წასაკითხს ხდის და ჩვენინახევრად კომერციული მაგნიტური სატრიალო ველოსიპედი (TK-S90011)ზუსტად ამ ტიპის საკლასო სტილის სასწავლო დატვირთვისთვისაა შექმნილი.