პროგრამის მიმოხილვა:ამ 30-დღიანნიჩბოსნობის ტრენაჟორივარჯიშის გეგმა 10-წუთიანი დაბალი ინტენსივობის სესიებიდან 30-წუთიან ინტერვალურ ვარჯიშებამდე გადადის. გეგმის დამცავ მომხმარებლებს მეოთხე კვირისთვის შეუძლიათ ელოდონ გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობის 20-30 პროცენტით გაუმჯობესებას, დარტყმითი ძალის გამომუშავების შესამჩნევ ზრდას და დაახლოებით 200-300 კალორიის წვას თითო სესიაზე.
ვის ემსახურება ეს გეგმა:დამწყებთათვის, რომლებსაც არ აქვთ ნიჩბოსნობის გამოცდილება, საშუალო დონის მომხმარებლებისთვის, რომლებიც ცდილობენ სტრუქტურირებულ წინსვლას.
საჭირო აღჭურვილობა:ნებისმიერი მაგნიტური, ჰაერის ან წყლის წინააღმდეგობის მქონე ნიჩბოსნური ტრენაჟორი დარტყმების სიხშირის დისპლეით.
ძირითადი მეტრული სამიზნეები:500 მეტრიანი დისტანციის გარბენის დროის 8-12 წამით შემცირება. მოსვენების მდგომარეობაში გულისცემის შემცირება წუთში 4-8 დარტყმით 30 დღის განმავლობაში.
როგორ არის სტრუქტურირებული 30-დღიანი ნიჩბოსნობის ტრენაჟორის ვარჯიშის გეგმა
ისნიჩბოსნობის ტრენაჟორის ვარჯიშის გეგმაიყოფა ოთხ ყოველკვირეულ ფაზად, რომელთაგან თითოეული კონკრეტულ ადაპტაციაზეა ორიენტირებული. პირველი კვირა განსაზღვრავს დარტყმის მექანიკას და საბაზისო გამძლეობას. მეორე კვირა შემოაქვს სტრუქტურირებული ინტერვალები. მესამე კვირა ახანგრძლივებს სესიის ხანგრძლივობას და ინტენსივობას. მეოთხე კვირა აერთიანებს მიღწეულ მიღწევებს შერეული ფორმატის გამოწვევების მეშვეობით. თითოეული კვირა მოიცავს ხუთ სავარჯიშო სესიას ორი დასვენების ან აქტიური აღდგენის დღით.
სესიის ხანგრძლივობა პირველ კვირაში 10 წუთიდან მეოთხე კვირაში 30 წუთამდე იზრდება. დარტყმების სიხშირის სამიზნეები წუთში 18-22 დარტყმით იწყება (spm) და ბოლო კვირისთვის 24-30 spm-მდე იზრდება. პროგრამის განმავლობაში დემპფერის პარამეტრი 3-დან 5-მდე რჩება, რათა ტექნიკა უფრო მეტად იყოს ხაზგასმული, ვიდრე უხეში წინააღმდეგობა.
მისი თქმითვარჯიშის ამერიკული საბჭოსტრუქტურირებული პროგრესირების პროგრამები არასტრუქტურირებულ ნიჩბოსნობასთან შედარებით უფრო მაღალ დაცვის მაჩვენებელს იძლევა. მომხმარებლები, რომლებიც წერილობით გეგმას მისდევენ, 30 დღის განმავლობაში 40 პროცენტით მეტ სესიას ასრულებენ, ვიდრე ისინი, ვინც გრაფიკის გარეშე ნიჩბოსნობენ.
პირველი კვირა: ინსულტის საძირკველი და აერობული ბაზა
პირველ კვირაში ინტენსივობაზე მეტად დარტყმის მექანიკას ენიჭება უპირატესობა. ნიჩბოსნობა ოთხფაზიანი თანმიმდევრობით ჩონჩხის კუნთების დაახლოებით 86 პროცენტს იყენებს: დაჭერა, აწევა, დასრულება და აღდგენა. ამ თანმიმდევრობის სწორად შესწავლა საბაზისო კვირაში ხელს უშლის კომპენსაციის სქემებს, რომლებიც შემდგომ კვირებში შესრულებას ზღუდავს.
| სესია | ხანგრძლივობა | დარტყმის სიხშირე | ფორმატი | სამიზნე RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| დღე 1 | 10 წთ | 18-20 სპმ | სტაბილური მდგომარეობა, ფოკუსირება ფეხის მოძრაობაზე | 3-4 |
| მე-2 დღე | დასვენება | — | მსუბუქი გაჭიმვა | — |
| დღე 3 | 12 წთ | 18-20 სპმ | 3 წთ გახურება, 6 წთ სტაბილური მდგომარეობა, 3 წთ გაგრილება | 4-5 |
| დღე 4 | დასვენება | — | აქტიური აღდგენითი სიარული 15-20 წთ. | — |
| დღე 5 | 12 წთ | 20-22 სთ/წთ | პირამიდა: 2 წთ ზომიერი, 1 წთ მსუბუქი, გამეორება | 4-5 |
| მე-6 დღე | 15 წთ | 20-22 სთ/წთ | სტაბილური მდგომარეობა, შეინარჩუნეთ თანმიმდევრული გაყოფილი დრო | 5 |
| მე-7 დღე | დასვენება | — | სრული აღდგენა | — |
RPE = აღქმული დატვირთვის შეფასება ბორგის CR10 შკალით.
პირველ კვირაში დარტყმების სიხშირე წუთში 22 სთ-ზე ნაკლები რჩება, რაც ტექნიკის შეგნებულად შესრულებას აიძულებს. ამ ეტაპზე დარტყმების მაღალი სიხშირე აღდგენის ფაზაში აჩქარებას უწყობს ხელს, ამცირებს დარტყმის ხანგრძლივობას და ზრდის ტრავმის რისკს. პროგრამის ხანგრძლივობის საბაზისო საცნობარო მაჩვენებლად მომხმარებლებმა 500 მეტრიანი გარბენის დრო უნდა აკონტროლონ.
მეორე კვირა: ინტერვალის შესავალი და ტემპის გაზრდა
მეორე კვირას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დატვირთვის გასაზრდელად ტარდება სტრუქტურირებული ინტერვალური ვარჯიში. მაღალი და დაბალი ინტენსივობის სეგმენტებს შორის მონაცვლეობა ავარჯიშებს ორგანიზმს ლაქტატის უფრო ეფექტურად გამოდევნას და ვარჯიშებს შორის უფრო სწრაფად აღდგენას. თითოეული სესია მოიცავს 3-წუთიან გახურებას და 2-წუთიან გაგრილების ვარჯიშს ძირითადი ვარჯიშის ბლოკის გარშემო.
| სესია | სამუშაოს ხანგრძლივობა | დარტყმის სიხშირე | სამუშაო/დასვენება | საერთო დრო |
|---|---|---|---|---|
| დღე 8 | 15 წთ | 22-24 სპმ | 3 წთ სტაბილური / 1 წთ ბიძგი | 18 წთ |
| მე-9 დღე | დასვენება | — | მსუბუქი გაჭიმვა, ქაფის როლინგი | — |
| დღე 10 | 18 წთ | 22-24 სპმ | 4 x 2 წთ საშუალო / 1 წთ მსუბუქი | 21 წთ |
| დღე 11 | დასვენება | — | აქტიური აღდგენა | — |
| დღე 12 | 20 წთ | 24-26 სპმ | 5 x 2 წთ საშუალო / 1 წთ მსუბუქი | 24 წთ |
| დღე 13 | 15 წთ | 22 სპმ | სტაბილური მდგომარეობა, ტარიფის ლიმიტი ძალაშია | 18 წთ |
| დღე 14 | დასვენება | — | სრული აღდგენა | — |
„მუშაობა/დასვენება“ სვეტში დასვენების ინტერვალებით გამოიყენეთ მსუბუქი ტემპი, 18-20 სთ წუთში.
მეორე კვირაში ვარჯიშისა და დასვენების 2:1 თანაფარდობა უზრუნველყოფს საკმარის აღდგენას ინტერვალების განმავლობაში ტექნიკის შესანარჩუნებლად. მომხმარებლებმა, რომლებიც დასვენებას არასაკმარისად მიიჩნევენ, მსუბუქი ნიჩბოსნობის სეგმენტი 30 წამით უნდა გაახანგრძლივონ, სამუშაო ინტენსივობის შემცირების ნაცვლად. სამუშაო ინტერვალების განმავლობაში სიმძლავრის შენარჩუნება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე თვითნებური დარტყმების სიხშირის სამიზნეების მიღწევა.
მესამე კვირა: გამძლეობის გაფართოება და სიმძლავრე
მესამე კვირა ზრდის ვარჯიშის საერთო მოცულობას ინტენსივობის შენარჩუნებით. პირველი და მეორე კვირიდან დაგროვილი ვარჯიშის დატვირთვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემას საშუალებას აძლევს, შეინარჩუნოს უფრო მაღალი შესრულება უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. დარტყმების სიხშირე იზრდება 24-26 სტრიპტამდე სტაბილური მდგომარეობის ვარჯიშებისთვის და 26-28 სტრიპტამდე ინტერვალური ვარჯიშებისთვის.
| სესია | სამუშაოს ხანგრძლივობა | დარტყმის სიხშირე | ფორმატი | საერთო დრო |
|---|---|---|---|---|
| დღე 15 | 22 წთ | 24-26 სპმ | სტაციონარული მდგომარეობა | 25 წთ |
| დღე 16 | დასვენება | — | მსუბუქი გაჭიმვა | — |
| დღე 17 | 25 წთ | 24-26 სპმ | 6 x 2 წთ. დაჭერა / 1 წთ. განათება | 28 წთ |
| დღე 18 | დასვენება | — | აქტიური აღდგენა | — |
| დღე 19 | 20 წთ | 26-28 სთ/წთ | კიბე: 1-2-3-2-1 წთ ბიძგი / 1 წთ დასვენება | 26 წთ |
| დღე 20 | 25 წთ | 24 სპმ | სტაციონარული მდგომარეობა, სიჩქარის ლიმიტი 24 სთ/წთ-ზე | 28 წთ |
| დღე 21 | დასვენება | — | სრული აღდგენა | — |
მე-19 დღეს კიბის ფორმატი უნიკალურ გამოწვევას წარმოადგენს: დარტყმების სიხშირე და ძალა იზრდება სამუშაო სეგმენტის გახანგრძლივებასთან ერთად, შემდეგ კი სიმეტრიულად მცირდება. ეს ფორმატი ავარჯიშებს ტემპის გაცნობიერებას, უნარს, რომელიც პირდაპირ გადადის 2000 მეტრიან სატესტო ნივთებზე ან დროში განსაზღვრულ გამძლეობის შეჯიბრებებზე.
მეოთხე კვირა: კონსოლიდაცია და შესრულების ტესტირება
მეოთხე კვირა აერთიანებს პირველიდან მესამე კვირამდე გამძლეობის ბაზას მაღალი ინტენსივობის სატესტო ნაწილებთან. ბოლო კვირა მოიცავს 28-ე დღეს 5000 მეტრიან დროში რბოლას, რაც შესრულების გაზომვად საორიენტაციო ნიშნულს წარმოადგენს. პროგრამის შემდგომი შედარება პირველი კვირის საბაზისო მაჩვენებელთან პროგრესს ავლენს.
| სესია | სამუშაოს ხანგრძლივობა | დარტყმის სიხშირე | ფორმატი | საერთო დრო |
|---|---|---|---|---|
| დღე 22 | 25 წთ | 26-28 სთ/წთ | 5 x 3 წუთიანი დაჭერა / 90 წამიანი განათება | 30 წთ |
| დღე 23 | დასვენება | — | მსუბუქი გაჭიმვა | — |
| დღე 24 | 30 წთ | 26-28 სთ/წთ | სტაბილური მდგომარეობა ძალაზე ფოკუსირებით | 33 წთ |
| დღე 25 | დასვენება | — | აქტიური აღდგენა | — |
| დღე 26 | 20 წთ | 28-30 სპმ | 8 x 1 წთ სპრინტი / 1 წთ მსუბუქი სირბილი | 26 წთ |
| დღე 27 | 15 წთ | 24 სპმ | მსუბუქი ტექნიკის სესია ტესტის დღემდე | 18 წთ |
| 28-ე დღე | 5,000 მ | რბოლის ტემპი | 5000 მეტრიანი დროის საცდელი რბოლა | არ არის ხელმისაწვდომი |
პროგრამის პირველად შეფასებას 28-ე დღეს 5000 მეტრიანი ტაიმ-ტესტი წარმოადგენს. მომხმარებელთა უმეტესობა 500 მეტრიან გარბენის დროს პირველი კვირის საბაზისო ტემპთან შედარებით 8-12 წამით გაუმჯობესებას ხედავს.ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯისტრუქტურირებული ნიჩბოსნობის პროგრამები ოთხი კვირის განმავლობაში VO₂max-ის 6-12 პროცენტით გაზომვად გაუმჯობესებას იწვევს.
მოსალოდნელი შედეგები 30-დღიანი გეგმის დასრულების შემდეგ
ნიჩბოსნობის ტრენაჟორივარჯიშის გეგმის შედეგებიგანსხვავდება საწყისი ფიზიკური მომზადების დონისა და წესების დაცვის მიხედვით, თუმცა გამოქვეყნებულ სავარჯიშო კვლევებში თანმიმდევრული ნიმუშები ვლინდება. გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა, რომელიც იზომება სუბმაქსიმალური გულისცემის რეაქციით, როგორც წესი, 8-15 პროცენტით უმჯობესდება. მოსვენების მდგომარეობაში გულისცემა მონაწილეთა უმეტესობისთვის წუთში 4-8 დარტყმით მცირდება.
კალორიების ხარჯი დამოკიდებულია სხეულის წონასა და სესიის ინტენსივობაზე. მონაცემების გამოყენებითჰარვარდის ჯანდაცვის გამომცემლობა, 155 ფუნტიანი ადამიანი 30 წუთიან საშუალო ინტენსივობის ნიჩბოსნობის სესიაზე დაახლოებით 250-300 კალორიას წვავს. 30 დღის განმავლობაში 20 ვარჯიშის შემდეგ, კალორიების საერთო წვა 5000-დან 6000 კალორიამდე მერყეობს, რაც, კვების რაციონთან ერთად, 1,5-დან 2 ფუნტამდე ცხიმის წვას უწყობს ხელს.
კუნთების გამძლეობის გაუმჯობესება შეინიშნება ოთხთავა კუნთში, დუნდულებში, ზურგის ფართო კუნთსა და სხეულის სტაბილიზატორებში. ნიჩბოსნები, როგორც წესი, აღნიშნავენ, რომ პროგრამის დასრულების შემდეგ, მათ შეუძლიათ ვარჯიშის სწორი ტექნიკის შენარჩუნება უწყვეტად 20-30 წუთის განმავლობაში, საწყისი დონის 8-12 წუთის ნაცვლად.
| მეტრიკა | საწყისი (კვირა 1) | პროგრამის შემდგომი პერიოდი (კვირა 4) | ტიპიური გაუმჯობესება |
|---|---|---|---|
| 500 მეტრიანი გარბენის დრო | 2:20-2:40 წთ | 2:08-2:28 წთ | 8-12 წამით უფრო სწრაფად |
| ნიჩბოსნობის ხანგრძლივი ხანგრძლივობა | 8-12 წთ | 20-30 წთ | +10-18 წთ |
| გულისცემის სიხშირე მოსვენების მდგომარეობაში | 68-78 დარტყმა წუთში | 60-74 დარტყმა წუთში | 4-8 დარტყმა წუთში ნაკლები |
| კალორიები 30 წუთში (155 ფუნტი) | 180-220 კალორია | 250-300 კალორია | +30-40% ეფექტურობა |
| დარტყმის სიმძლავრე | 80-110 ვატი | 110-150 ვატი | +30-40 ვატი |
სწორი დარტყმის თანმიმდევრობა: ვარჯიშის გეგმის საფუძველი
გეგმის ყველა ვარჯიში სწორ დარტყმის მექანიკას გულისხმობს. ნიჩბოსნობის დარტყმა ოთხ განსხვავებულ ფაზად იყოფა, რომლებიც თანმიმდევრულად უნდა შესრულდეს. მამოძრავებელი ფაზა ჩონჩხის კუნთების 86 პროცენტს ამუშავებს ფეხი-კორპუსი-ხელების თანმიმდევრობით. აღდგენითი ფაზა კი საპირისპირო თანმიმდევრობით მიმდინარეობს: ხელები-კორპუსი-ფეხები.
დაჭერის პოზიცია:წვივები ვერტიკალურად, ხელები წინ გაშლილი, მხრები მოდუნებული, ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. სახელური წვივის სიმაღლეზეა შეერთებული. საკეტთან შეკუმშვამ ქუსლები ტერფიდან არ უნდა აიძულოს.
წამყვანი ფაზა:ფეხები ჯერ გაშალეთ, ხელები კი გაშლილი რჩებათ. როდესაც ფეხები დაახლოებით 80 პროცენტს მიაღწევს გაშლის, მუცლის კუნთები ერთდება და ზურგი 11 საათიდან 1 საათამდე ირხევა. საბოლოო მოძრაობაში ხელებით სახელური მკერდის ქვედა კუნთისკენ მიიზიდეთ.
დასრულების პოზიცია:ფეხები სრულად გაშლილი, სახელური მკერდის ქვედა ნაწილში, მხრები თეძოების უკან, იდაყვები 45 გრადუსიანი კუთხით. ფინიშის პოზიცია სტაბილურია და არა გაჩერების წერტილი.
აღდგენის ფაზა:ხელები ჯერ წინ იწვება, შემდეგ კი ზედა ტანი თეძოებს ზემოთ ირხევა. მუხლები ბოლოს იხრება და სავარძელი მფრინავი ბორბლისკენ სრიალებს. ვარჯიშის საშუალო სიხშირით შესრულებაზე აღდგენას დაახლოებით ორჯერ მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე მოძრაობას.
პირველი კვირის განმავლობაში გვერდითი კუთხიდან და მეოთხე კვირაში დარტყმის ვიდეოს ჩაწერა თანმიმდევრობისა და დროის გაუმჯობესებას ავლენს. მომხმარებლები, რომლებიც ადრეულ ეტაპზევე აფიქსირებენ მექანიკურ პრობლემებს, პროგრამაში უფრო სწრაფად პროგრესირებენ.
30-დღიანი გეგმისთვის სწორი ნიჩბოსნობის ტრენაჟორის შერჩევა
ვარჯიშის გეგმა თავსებადია ნებისმიერ ნიჩბოსნურ ტრენაჟორთან, რომელიც აჩვენებს დარტყმის სიხშირეს და დროს. ჰაერის წინააღმდეგობის მქონე ნიჩბოსნები უზრუნველყოფენ ცვლად წინააღმდეგობას, რომელიც იზრდება ძალისხმევის მატებასთან ერთად, რაც მათ შესაფერისს ხდის ინტერვალური ვარჯიშისთვის, სადაც საჭიროა წინააღმდეგობის სწრაფი ცვლილებები. მაგნიტური წინააღმდეგობის მქონე ნიჩბოსნები უზრუნველყოფენ თანმიმდევრულ დაჭიმულობას დარტყმის სიჩქარის მიუხედავად, რაც დამწყებებს ეხმარება შეინარჩუნონ გლუვი მექანიკა საფუძვლების ფაზაში.
30-დღიანი გამოწვევისთვის აუცილებელია ისეთი ტრენაჟორები, რომლებსაც აქვთ დარტყმის სიხშირის მკაფიო ინდიკატორი და კომფორტული სავარძელი. სავარძლის ბალიში უნდა იძლეოდეს ხანგრძლივი სესიების საშუალებას დისკომფორტის გარეშე, ხოლო ტერფის ფირფიტები უნდა იტევდეს სხვადასხვა ზომის ფეხსაცმელს ზეწოლის წერტილების გარეშე.
ნიჩბოსნობის ვარჯიშის დროს გავრცელებული შეცდომების თავიდან აცილება
ახალი გვერდის დამწყებ მომხმარებლებს შორის თანმიმდევრულად სამი შეცდომა ჩნდებანიჩბოსნობის ტრენაჟორივარჯიშის გეგმაპირველ რიგში, ფეხების მოძრაობის ნაცვლად ხელების ქნევა იწვევს კუნთების ადრეულ დაღლილობას და ზღუდავს ენერგიის გამომუშავებას. დარტყმის ძალის დაახლოებით 60 პროცენტს ფეხები გამოიმუშავებენ და არა ხელები.
მეორეც, აღდგენის ფაზის დაჩქარება ამცირებს დარტყმის სასარგებლო ხანგრძლივობას და ზედმეტად ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დატვირთვას. აღდგენას 1,5-2-ჯერ მეტი დრო უნდა დასჭირდეს, ვიდრე დარტყმის დროს. გავრცელებული ვარჯიშია დარტყმის დროს ერთი-ორი და აღდგენის დროს ერთი-ორი-სამი-ოთხი დათვლა.
მესამე, სახელურის ძალიან მჭიდროდ დაჭერა იწვევს წინამხრის დაღლილობას და დაძაბულობას მხრებსა და კისერზე გადააქვს. სახელური თითებზე უნდა იყოს დაყრდნობილი, ცერა თითები კი მსუბუქად უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს და არა შტანგის გარშემო შემოხვეული.
დასკვნა: თანმიმდევრულობა ნიჩბოსნობაში გაზომვად შედეგებს იძლევა
ეს 30-დღიანი ნიჩბოსნობის ტრენაჟორის ვარჯიშის გეგმა ითვალისწინებს სტრუქტურირებულ გზას შესავალი სესიებიდან შესრულების ტესტირებამდე. პროგრესული ფორმატი ჯერ ტექნიკას ავითარებს, შემდეგ კი გამძლეობასა და ინტენსივობას ფიზიოლოგიური ადაპტაციის ვადებთან შესაბამისობაში მყოფი ტემპით აერთიანებს. მომხმარებლებს, რომლებიც დაასრულებენ ყველა 20 დაგეგმილ ვარჯიშის სესიას, შეუძლიათ ელოდონ დარტყმის ძალის, გულ-სისხლძარღვთა ეფექტურობისა და კალორიული გამომუშავების გაზომვად გაუმჯობესებას.
პროგრამის ეფექტურობა დამოკიდებულია დარტყმის მექანიკის დაცვაზე, თანმიმდევრულ გრაფიკსა და თითოეული სესიის დროს გულწრფელ ძალისხმევაზე. დარტყმის სიხშირის, გაყოფილი დროისა და მოსვენების დროს გულისცემის მონაცემების თვალყურის დევნება პროგრესის ობიექტურ მარკერებს იძლევა. 28-ე დღეს 5000 მეტრიანი დროის ცდა მომავალი ვარჯიშის ციკლებისთვის შესრულების მკაფიო საორიენტაციო მაჩვენებელს გვთავაზობს.
ხშირად დასმული კითხვები ნიჩბოსნობის ტრენაჟორის ვარჯიშის გეგმების შესახებ
შეუძლიათ თუ არა დამწყებებს 30-დღიანი სავარჯიშო გეგმის დაწყება ნიჩბოსნობის ტრენაჟორზე?
დიახ. გეგმა შემუშავებულია დამწყებთათვის, რომლებსაც არ აქვთ ნიჩბოსნობის წინა გამოცდილება. პირველ კვირაში დარტყმის მექანიკა ვითარდება დაბალი ინტენსივობით, სულ რაღაც 10 წუთიანი სესიებით. პროგრესირების ტემპი გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და კუნთების ჯგუფებს საშუალებას აძლევს ადაპტირდნენ, სანამ მეორე კვირაში მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დაიწყება.
რამდენ კალორიას წვავს 30-დღიანი ნიჩბოსნობის გამოწვევა?
155 ფუნტიანი ადამიანი 30-დღიანი გეგმის ფარგლებში 20 სესიის განმავლობაში დაახლოებით 5000-დან 6000 კალორიამდე წვავს. ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის ზრდასთან ერთად, სესიაზე კალორიების წვა პირველ კვირაში დაახლოებით 180-220 კალორიიდან მეოთხე კვირაში 250-300 კალორიამდე იზრდება.
როგორი უნდა იყოს ამორტიზატორის პარამეტრი ნიჩბოსნობის ტრენაჟორზე ვარჯიშისთვის?
ზოგადი ფიტნეს ვარჯიშებისთვის, დემპფერების პარამეტრი 1-დან 10-მდე შკალით 3-დან 5-მდე უნდა იყოს. დემპფერების დაბალი პარამეტრები (1-3) ხელს უწყობს ტექნიკის განვითარებას და დარტყმების უფრო მაღალ სიხშირეს. მაღალი პარამეტრები (6-10) ზრდის წინააღმდეგობას, მაგრამ ხელს უწყობს ცუდ ფორმას. დემპფერები აკონტროლებენ ჰაერის ნაკადს და არა წინააღმდეგობის დონეს - დარტყმის ძალა განსაზღვრავს რეალურ წინააღმდეგობას.
რა სიხშირით უნდა დაისვენოთ 30-დღიანი ნიჩბოსნობის პროგრამის განმავლობაში?
პროგრამა კვირაში ორ დღეს მოიცავს დასვენებას, ერთი დღე სრული აღდგენისთვის და ერთი დღე აქტიური აღდგენისთვის, როგორიცაა სიარული ან მსუბუქი გაწელვა. დასვენება სტრატეგიულად არის დაგეგმილი ყველაზე მაღალი მოცულობის ვარჯიშების შემდეგ, რათა კუნთების აღდგენა მოხდეს და თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტი ვარჯიში.
რა დარტყმის სიხშირე უნდა გამოიყენოს დამწყებმა ნიჩბოსნობის ტრენაჟორზე?
დამწყებებმა პირველი კვირის განმავლობაში წუთში 18-22 დარტყმა უნდა შეინარჩუნონ. ეს განზრახ დაბალი სიხშირის ძალები ფოკუსირებულია ფეხი-გულის-ხელების მამოძრავებელი სისტემის სწორად თანმიმდევრობაზე. დარტყმების სიხშირე შეიძლება თანდათან გაიზარდოს 24-30 დარტყმამდე წუთში მეოთხე კვირისთვის, რადგან ტექნიკა ავტომატიზირებული ხდება.
რამდენად შეიძლება ველოდოთ გაუმჯობესებას 30-დღიანი ნიჩბოსნობის შემდეგ?
ტიპურ გაუმჯობესებებს შორისაა 500 მეტრის დაფარვის დროის 8-12 წამით დაჩქარება, მოსვენების მდგომარეობაში გულისცემის 4-8 დარტყმით შემცირება წუთში და ნიჩბოსნობის ხანგრძლივობის 8-12 წუთიდან 20-30 წუთამდე გაზრდა. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ეფექტურობა, რომელიც იზომება სუბმაქსიმალური გულისცემის სიხშირით, 8-15 პროცენტით უმჯობესდება.
ცნობები და გარე წყაროები
1. ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯი— ვარჯიშის პროგრამირების სახელმძღვანელო პრინციპები და ნიჩბოსნობის კვლევა
2. ჰარვარდის ჯანდაცვის გამომცემლობა— კალორიების წვის მაჩვენებლები ნიჩბოსნობისა და სავარჯიშო აღჭურვილობისთვის
3. ვარჯიშის ამერიკული საბჭო— ნიჩბოსნობის პროგრამის დაცვისა და პროგრამირების კვლევა
გამოქვეყნების დრო: 23 ივნისი-2026