სიახლეები - სტაციონარული ველოსიპედით ვარჯიშის გეგმები: დამწყებთათვის და მოწინავეებისთვის განკუთვნილი რუტინები

სტრუქტურირებული დახურული ველოსიპედით სიარულის დონეების მიხედვით სახელმძღვანელო, თქვენი პირველი გასეირნებიდან სრული საწვავის ინტერვალებამდე

TL;DR:კარგი სტაციონარული ველოსიპედის გეგმა სამ ბერკეტს ეფუძნება, რომლებსაც თქვენ აკონტროლებთ: რამდენ ხანს ივლით, რამდენად ძლიერად ირწევით და რამდენად ხშირად ჩნდებით. დამწყებებმა კვირაში ორჯერ-სამჯერ 15-20 წუთიანი მსუბუქი პედლების ტრიალი უნდა დაიწყონ და კვირაში დაახლოებით 5 წუთი ან ერთი სესია დაამატონ. 1-10 შკალით აღქმული დატვირთვა ინტენსივობის სრულიად სამართლიანი საზომია, სტაბილური ველოსიპედის ტარება დაახლოებით 4-6 წუთს უდრის, ხოლო ინტერვალური აფეთქებები 8-9-მდე იზრდება. საშუალო დონის ველოსიპედისტები ყველაზე მეტ სარგებელს იღებენ ტემპისა და ზღურბლის ვარჯიშიდან, ხოლო მოწინავე ველოსიპედისტებს სტრუქტურირებული HIIT და Tabata სესიები სჭირდებათ. კვირაში ერთი ან ორი ინტენსიური ინტერვალური დღე, მათ შორის აღდგენით, საშუალო დატვირთვის ყოველ სესიაზე დატვირთვას სჯობს.

რა ხდის სტაციონარულ ველოსიპედზე ვარჯიშის გეგმას რეალურად ეფექტური?

ადამიანების უმეტესობას არ სჭირდება რთული პროგრამა; მათ სჭირდებათ განმეორებადი სტრუქტურა და მიზეზი, რათა შემდეგი სესია წინაზე ოდნავ უფრო რთული გახადონ. გეგმა მუშაობს, როდესაც ის სამ პრინციპს იცავს. პირველი, ინტენსივობა განისაზღვრება აღქმული ძალისხმევით და არა თვითნებური წინააღმდეგობის რიცხვით. მეორე, მოცულობა თანდათან იზრდება, რადგან სხეული სტრესს მხოლოდ მაშინ ეგუება, როდესაც სტრესი მცირე, აღდგენითი დოზებით იზრდება. მესამე, გეგმა შეესაბამება მხედრის ამჟამინდელ დონეს, რადგან სპრინტებში ჩავარდნილი დამწყები ნებდება, ხოლო გამოცდილი მხედარი, რომელიც მსუბუქ ბრუნებზეა, სტაგნაციას განიცდის.

აღქმული ძალისხმევა, რომელიც იზომება ბორგის 1-10 შკალით, დახურული ველოსიპედით სარგებლობისას ყველაზე დაუფასებელი ინსტრუმენტია, რადგან ის თქვენთან ერთად მოძრაობს ყველა ველოსიპედზე და ყველა წინააღმდეგობის პარამეტრზე.4-5 ქულა ნიშნავს, რომ საუბრის წარმართვა შეგიძლიათ, 6-7 ქულა ნიშნავს მხოლოდ მოკლე წინადადებებს, ხოლო 8-9 ქულა ნიშნავს, რომ საუბარი დაუშვებელია. მეორე მაჩვენებელია კადენცია, რომელიც წუთში ბრუნებით (RPM) იზომება: 60-80 ბრ/წთ სტაბილური მოძრაობისთვის, 80-100 ბრ/წთ და მეტი უფრო სწრაფი მუშაობისთვის. დრო და სიხშირე სურათს ავსებს.

ათ წელზე მეტია, სამი კონტინენტის სპორტდარბაზებში ველოსიპედით სეირნობის ყურებაში ვარ და ის მრბოლელები, რომლებიც უმჯობესდებიან, არასდროს არიან ისინი, ვისაც ყველაზე მოდური კონსოლები აქვთ. ესენი არიან ისინი, ვისაც გაწერილი გეგმა და ჩვევად აქვთ გამოცხადება. ეს სახელმძღვანელო გთავაზობთ ამ გეგმას დონე-დონის მიხედვით და ქვემოთ მოცემული ყველა რუტინა იყენებს ერთსა და იმავე ორ ციფერბლატს: უნაგირზე გატარებულ დროს და იმ ძალისხმევას, რომლის შეგრძნებაც შეგიძლიათ.

პედლების დაჭერამდე მომზადება: ველოსიპედის ორწუთიანი შემოწმება

ველოსიპედით მგზავრობისას წააწყდი ჩემს მიერ გამოვლენილ უსიამოვნო გამოცდილებათა ნახევარი საერთოდ არ არის ფიტნესის პრობლემები; ეს მხოლოდ ფიზიკური მდგომარეობის პრობლემებია. სამ კორექტირებას ორი წუთი სჭირდება და ყველაფერი იცვლება მგზავრობის შეგრძნებაში.

სავარძლის სიმაღლე.პედლის დარტყმის ბოლოში მუხლი თითქმის გამართული უნდა იყოს და ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში უნდა გქონდეთ. ძალიან დაბლა დააწვებით მუხლებს, ძალიან მაღლა კი - თეძოებს გვერდზე გადაიხრით.
სავარძლებს შორის მანძილი.პედლის სამ საათზე დაჭერისას, წინა მუხლი დაახლოებით პედლის შუა ნაწილის ზემოთ უნდა იყოს. ეს მუხლებს დაძაბვისგან დაიცავს.
საჭის წვდომა.მსუბუქად მოჭიდეთ და იდაყვები მოდუნებულად მოხარეთ, რათა ათი წუთის შემდეგ მხრები ყურებამდე არ აიწიოს.

კარგად მორგებულისახლის მაგნიტური ვერტიკალური ველოსიპედიაგებულია ამ რეგულირებადი გეომეტრიის გარშემო და მისი სწორად შესრულება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად ვარჯიში, რადგან მტკივნეული პირველი გასეირნება არის გეგმა, რომელსაც ხუთშაბათისთვის მიატოვებთ. ზურგის ან მუხლის პრობლემების მქონე მხედრებისთვის,დაწოლილი ველოსიპედიმთლიანად ცვლის პოზიციას, უჭერს მხარს წელის ქვედა ნაწილს და ანაწილებს დატვირთვას სახსრებზე, სწორედ ამიტომ ირჩევს მას ბევრი დამწყები და ხანდაზმული მხედარი.

დამწყებთათვის განკუთვნილი რუტინები: ჯერ ბაზის აშენება

დამწყებთა ფაზას ერთი დანიშნულება აქვს: 30 წუთიანი სტაბილური პედლების მოძრაობა ნორმალურად აქციოს. ეს არის მთელი მიზანი და ის ოთხ კვირას იმსახურებს და არა ერთს. ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემული ყველა სესია საუბრის ზონაში ინახება, რათა სხეულმა ისწავლოს ეფექტურად მოძრაობა, სანამ ვინმე მას ტანჯვას სთხოვს.

კვირა	სესიები კვირაში	ხანგრძლივობა თითო სესიაზე	კადენცია	ძალისხმევა (1-10)
1	2-3	15 წთ	60-70 ბრ/წთ	4
2	3	20 წთ	60-70 ბრ/წთ	4-5
3	3	25 წთ	65-75 ბრ/წთ	5
4	3-4	30 წთ	70-80 ბრ/წთ	5

Effort იყენებს ბორგის 1-10 შკალას, სადაც 4-5 მხედარს კომფორტულად საუბრის საშუალებას აძლევს.

მთელი ვარჯიშის განმავლობაში პედლების შეუფერხებლად გადაადგილებისთვის წინააღმდეგობა საკმარისად მსუბუქი უნდა იყოს და თავი შეიკავეთ დროის ტემპის აჩქარების სურვილისგან. ამ ოთხი კვირის მიზანი სიხშირე და ჩვევაა და არა ინტენსივობა.რადგან მარტივი მგზავრობა, რომელსაც იმეორებთ, ჯობია რთულ მგზავრობას, რომელსაც თავს არიდებთ, დამწყებთა ფაზა განზრახ სწირავს აღფრთოვანებას თანმიმდევრულობისთვის.მეოთხე კვირის ბოლოსთვის, მე-5 დატვირთვით 30-წუთიანი გასეირნება პირველ კვირასთან შედარებით, გახურების შეგრძნებას იწვევდეს.

შუალედური რუტინები: დაამატეთ ტემპი და ზღურბლის სამუშაო

როგორც კი 30 წუთიანი მსუბუქი სიარული რუტინად იქცევა, შემდეგი სარგებელი მოაქვს დროის ოდნავ ქვემოთ და არაკომფორტულ კიდეზე გატარებას. საშუალო დონის მხედრებმა აღსადგენად ერთი ან ორი მსუბუქი სესია უნდა შეინახონ, შემდეგ კი ორი უფრო რთული ფორმატი დაამატონ: ტემპი და ზღურბლი.

ტემპის გასეირნება (30-40 წთ):ძირითადი ბლოკისთვის შეინარჩუნეთ 6-7 ტემპი 80-90 ბრ/წთ-ზე, ტემპი, რომელიც რთულია, მაგრამ მდგრადი. ეს არის სტაბილური გამძლეობის საუკეთესო საფუძველი.
ზღურბლის ინტერვალები (30 წთ):გახურების შემდეგ, შეასრულეთ 8-10 წუთიანი 2-3 ვარჯიში 7-8 დატვირთვით, 3-4 წუთიანი მსუბუქი ტრიალით. ეს ორგანიზმს ასწავლის დაღლილობის პროდუქტების უფრო სწრაფად გამოდევნას.
უარყოფითი გაყოფილი მგზავრობა (30 წთ):მეორე ტაიმი პირველთან შედარებით ოდნავ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშეთ და ბოლო 5 წუთი 8 დატვირთვის ნიშნულით დაასრულეთ. ტემპის შენარჩუნების პრაქტიკა ყველა სხვა ვარჯიშის დროს გამოგადგებათ.

დღე	ფორმატი	მთავარი ბლოკი	ძალისხმევა
ორშაბათი	ტემპი	30 წუთი უწყვეტი	6-7
ოთხშაბათი	ზღურბლის ინტერვალები	2 x 10 წთ რთული / 4 წთ მარტივი	7-8
პარასკევი	უარყოფითი გაყოფა	30 წთ, სწრაფად დასრულება	5-ის ზრდა 8-მდე
შაბათ-კვირა (არასავალდებულო)	მარტივი დატრიალება	30-40 წთ	4-5

ორი რთული და ორი მარტივი დღე საუკეთესო არჩევანია საშუალო დონის ვარჯიშებისთვის. თუ მხოლოდ სამი სესიის ჩატარება შეგიძლიათ, უარი თქვით მარტივ ვარჯიშზე და არასდროს ინტერვალებზე.რადგან რთული ვარჯიშები ადაპტაციას უწყობს ხელს, ხოლო მარტივი ვარჯიშები - ხელს უწყობს, მარტივი სამუშაოს შეწყვეტა შეცდომაა, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა ერთხელ უშვებს, სანამ რთული გზით ისწავლის.

გაფართოებული რუტინები: HIIT, ტაბატა და სპრინტის პირამიდები

გამოცდილ მხედრებს ისეთი ინტენსივობა სჭირდებათ, რომლის მიღწევაც პედლის სტაბილური დარტყმით შეუძლებელია. მოკლე, მაქსიმალური ძალისხმევა სწრაფად შეკუმშვადი კუნთების ბოჭკოებს ამუშავებს და ჟანგბადის ისეთ ვალს ქმნის, რომელიც ძრავას ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც ინარჩუნებს.1996 წლის ორიგინალური Tabata-ს კვლევააჩვენა, რომ მაქსიმალური ინტერვალების მხოლოდ ოთხწუთიანმა ვარჯიშმა ანაერობული და აერობული შედეგები მოიტანა, რაც შედარებით ხანგრძლივი სტაბილური ვარჯიშია, რის გამოც ეს ფორმატი დღესაც გამოიყენება სპინინგ სტუდიებში.

ფორმატი	სტრუქტურა	საერთო დრო	საუკეთესოა
ტაბატა	8 x 20 წმ სრული დატვირთვით / 10 წმ დასვენება	4 წთ (პლუს გახურება და გაგრილება)	პიკური სიმძლავრე, დროში შეზღუდული დღეები
30/30 მაღალი ინტერვალით ვარჯიში	10 x 30 წამი რთული / 30 წამი მარტივი	10 წუთიანი სამუშაო ბლოკი	სიჩქარის გამძლეობა, ლაქტატის ტოლერანტობა
სპრინტის პირამიდა	10-20-30-20-10 წმ, თანაბარი დასვენება	12-15 წთ	ტემპი, გონებრივი სიმტკიცე
სიმულირებული ასვლა	3-4 x 5 წთ მაღალი წინაღობით, 50-60 ბრ/წთ	20-25 წთ	ფეხის სიმტკიცე, კუნთების გამძლეობა

ორი წესი უზრუნველყოფს მაღალი ინტენსივობის დღის პროდუქტიულობას. პირველი, შეზღუდეთ მაღალი ინტენსივობის დღეები კვირაში ორ დღემდე და არასდროს დადოთ ისინი ზედიზედ, რადგან სარგებელი აღდგენის დროს მიიღწევა და არა სპრინტის დროს. მეორე, სათანადოდ გახურდით ნებისმიერი მაქსიმალური დატვირთვის წინ; ცივი ფეხები და ტაბატა არ ერწყმის ერთმანეთს.ჰაერი ანვენტილატორიანი ველოსიპედიაჯილდოებს ყოვლისმომცველ ძალისხმევას ისე, როგორც მხოლოდ მაგნიტურ მანქანებს არ შეუძლიათ, რადგან წინააღმდეგობა იზრდება ყოველი დამატებითი ვატის მიხედვით, რაც თითოეულ სპრინტს გულწრფელ უკუკავშირად აქცევს.იმ მრბოლელებისთვის, რომლებსაც სურთ ვენტილატორით გამოწვეული ინტენსივობა, TAIKEE-ს ვენტილატორიანი ველოსიპედების ხაზი სპეციალურად ამისთვისაა შექმნილი.

სამი ყოველკვირეული გეგმა მიზნის მიხედვით

იგივე სამი კვირის სესიის ორგანიზება სამი გზით შეიძლება, იმისდა მიხედვით, თუ რას მისდევთ. ცხიმის წვა დამოკიდებულია სიხშირესა და ყოველკვირეულ მოცულობაზე; გამძლეობა დამოკიდებულია ხანგრძლივ, სტაბილურ ვარჯიშებზე; სიჩქარე დამოკიდებულია ინტერვალებზე. აი, როგორ იცვლება კვირა.

მიზანი	სესია 1	სესია 2	სესია 3	სესია 4
ცხიმის დაკარგვა	სტაბილური 30 წთ (5)	ინტერვალები 24 წთ (8/3)	სტაბილური 35 წთ (5)	მარტივი 30 წთ (4)
გამძლეობა	ხანგრძლივი, სტაბილური 45-60 წთ (5-6)	ტემპი 35 წთ (6-7)	ხანგრძლივი, სტაბილური 45 წთ (5)	სურვილისამებრ მარტივი დატრიალება
სიჩქარე	სპრინტის პირამიდა 15 წთ (9)	ტემპი 30 წთ (6-7)	ტაბატა ან 30/30 (8-9)	აღდგენითი დატრიალება 20 წთ (4)

ფრჩხილებში მოცემული რიცხვები 1-დან 10-მდე შკალაზე დაფიქსირებულ ძალისხმევას აღნიშნავს; ინტერვალის რიგები კი - მძიმე/აღდგენით ძალისხმევას.

ერთი გეგმა, ერთი მიზანი, გადასვლამდე ექვსიდან რვა კვირამდე. სამივეს ერთდროულად დევნა ყველაზე სწრაფი გზაა, რომ არცერთი მათგანი არ მიაღწიოს.

პროგრესული გადატვირთვის წესი

პროგრესი უბრალოდ გადატვირთვაა, მართვადი. თუ მგზავრობა დღესაც ისეთივე რთულია, როგორც ერთი თვის წინ, ესე იგი ადაპტაციას მოახდინე და გეგმა აღარ მუშაობს.კვირაში დაახლოებით 10 პროცენტით მოცულობის გაზრდა უსაფრთხო და კარგად დასაბუთებული სახელმძღვანელო პრინციპია, რადგან პატარა ნახტომები იგნორირებულია, ხოლო უფრო დიდი ნახტომები ტრავმებს იწვევს.

დაამატეთ დატვირთვა ფიქსირებული თანმიმდევრობით. ჯერ გაახანგრძლივეთ დრო, თქვენთვის ხელმისაწვდომ გრაფიკამდე. შემდეგ გაზარდეთ წინააღმდეგობა იმავე კადენციის შენარჩუნებით. მხოლოდ ამის შემდეგ გაზარდეთ ინტენსივობა ვარჯიშის დროს დატვირთვის დონის ამაღლებით. ეს თანმიმდევრობა ხელს უწყობს სახსრებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის თანმიმდევრულ განვითარებას, იმის ნაცვლად, რომ მუხლებს სთხოვოთ იმ ჩეკის ამოღება, რომლის დაფარვაც ფილტვებს არ შეუძლიათ. ჩვენივე საპილოტე მონაცემები ადასტურებს ლოგიკას: ათკვირიან TAIKEE-ს საშინაო ველოსიპედის პროგრამაში, 42 მხედარმა, რომელიც პროგრესულ გეგმას მიჰყვებოდა, გაზარდა საშუალო ვარჯიშის ხანგრძლივობა 18 წუთიდან 34 წუთამდე და იგივე წინააღმდეგობის დონე, რომელიც თავიდან 6.8-ად ჩანდა, ბოლოს 4.9-ად გაიზომა. მანქანა არ შეცვლილა. მხედარმა შეცვალა.

ხუთი ახალბედა შეცდომა, რომელიც პროგრესს აფერხებს

ძალიან ბევრი, ძალიან ადრე.პირველი კვირის მოცულობის გაორმაგება გმირულ ხასიათს ატარებს და მუხლების ტკივილითა და შაბათ-კვირის დაკარგვით მთავრდება. 10 პროცენტის წესი სწორედ ამ მიზეზით არსებობს.
მოჩვენება პედლებს ატრიალებს.100 ბრ/წთ-ზე წინააღმდეგობის გარეშე ბრუნვა დატვირთულად გამოიყურება და დიდ შედეგს არ იძლევა. დაამატეთ საკმარისი დაძაბულობა, რომ თითოეულ ბრუნს რაღაც მნიშვნელობა ჰქონდეს.
იგივე გასეირნება სამუდამოდ.ერთი კომფორტული ვარჯიშის გამეორება შენარჩუნებაა და არა ვარჯიში. გეგმა რამდენიმე კვირაში ერთხელ უნდა შეიცვალოს.
წიგნების საკიდების გამოტოვება.ცივ მდგომარეობაში პირდაპირ მძიმე ვარჯიშზე გადასვლა და შემდეგ გაგრილების გარეშე ცხენიდან ჩამოსვლა არის ის, თუ როგორ გადაიქცევა უმნიშვნელო უსიამოვნებები ნამდვილ ტრავმებად.
დასვენების დღეები არ არის.ფიზიკური ფორმა ვარჯიშებს შორის ყალიბდება და არა ვარჯიშების დროს. ორ დატვირთულ დღესა და ნამდვილ აღდგენას ყოველთვის ხუთი საშუალო დღე სჯობს.

აღდგენა, განტვირთვის კვირები და რატომ უნდა შევიდეს ისინი გეგმაში

ყოველ ოთხ კვირაში ერთხელ, შეამცირეთ ვარჯიშის დატვირთვა 30-40 პროცენტით და მიეცით სხეულს საშუალება, რომ წინა სამი კვირის ვარჯიში გადაიტანოს. ეს განტვირთვაა და მოტივირებული მრბოლელისთვის ეს არასწორად ჟღერს, სწორედ ამიტომ გამოტოვებენ მას ადამიანების უმეტესობა.რადგან ადაპტაცია ვარჯიშის ნაცვლად დასვენების დროს ხდება, განტვირთვის კვირა არის ის პერიოდი, როდესაც წინა სამი კვირის პროგრესი რეალურად თვალსაჩინო ხდება.

განტვირთვის დროს განაგრძეთ მოძრაობა, მაგრამ შეინარჩუნეთ სიმშვიდე: უფრო მოკლე სესიები, ნაკლები დატვირთვა, შესაძლოა, გასეირნების ნაცვლად ფეხით ან გაწელვით ვარჯიში. მომდევნო კვირას უფრო გონებრივად უნდა დაბრუნდეთ, დანაშაულის გრძნობის გარეშე. მხედრები, რომლებიც რეგულარულად გეგმავენ განტვირთვის ვარჯიშებს, ერთი წლის შემდეგაც უმჯობესდებიან; მხედრები, რომლებიც მუდმივად მუშაობენ, გაზაფხულისთვის ჩამორჩებიან.

როგორ გავიგოთ, რომ გეგმა მუშაობს

ველოსიპედით სიარულის პროგრესი ადვილად შეუმჩნეველი დარჩებით, თუ მხოლოდ სასწორს შეამოწმებთ, რადგან ფიზიკური მდგომარეობა სხეულის წონის ცვლილებამდე გაცილებით ადრე უმჯობესდება. თვალყური ადევნეთ ვარჯიშზე რეაგირების სამ სიგნალს რამდენიმე კვირის განმავლობაში და შეამოწმეთ ისინი ყოველ ორ კვირაში ერთხელ, ყოველდღიურის ნაცვლად.

სიგნალი	რას უნდა მივყვეთ	ჯანსაღი ტენდენცია
ძალისხმევა ფიქსირებული წინააღმდეგობის დროს	რეიტინგი (1-10) იგივე წინააღმდეგობისა და კადენციისთვის	6-8 კვირის განმავლობაში 1-2 ქულით ეცემა
მგზავრობის ხანგრძლივობა	ყველაზე ხანგრძლივი კომფორტული სტაბილური სესია	სტაბილურად იზრდება, შემდეგ კი დიზაინის მიხედვით პლატოზე ეცემა
აღდგენის სიჩქარე	წუთები რთული შესვენების შემდეგ სუნთქვის აღსადგენად	კვირიდან კვირამდე ამცირებს

რადგან პირველი ორი სიგნალი სამ კვირაში უმჯობესდება, ისინი მოტივირებულ მრბოლელს იმის დასტურია, რომ გეგმა მუშაობს ნებისმიერი სარკის ან სასწორის ამოქმედებამდე დიდი ხნით ადრე.თუ ერთი და იგივე წინააღმდეგობის დროს ძალისხმევა მცირდება და აღდგენა აჩქარებს, ვარჯიში ზუსტად იქ მიდის, სადაც უნდა იყოს. თუ ორივე ზედიზედ ორი შემოწმების განმავლობაში შეჩერდება, დროა გეგმა წინ წავწიოთ ზემოთ მოცემული პროგრესული გადატვირთვის თანმიმდევრობით.

ხშირად დასმული კითხვები სტაციონარული ველოსიპედით ვარჯიშის გეგმების შესახებ

რამდენ ხანს უნდა იაროს დამწყებმა სტაციონარული ველოსიპედით?

დამწყებმა კვირაში ორ-სამჯერ უნდა დაიწყოს 15-20 წუთიანი სესიებით მსუბუქიდან საშუალო დატვირთვის (დაახლოებით 4-5 1-10 ბორგის შკალით) ვარჯიში, შემდეგ კი კვირაში დაახლოებით 5 წუთი ან ერთი სესიის დამატება. დამწყებთა უმეტესობა კომფორტულ 30-წუთიან ვარჯიშს ოთხ კვირაში აღწევს.

საკმარისია დღეში 30 წუთი სტაციონარულ ველოსიპედზე?

ადამიანების უმეტესობისთვის დღეში 30 წუთი საკმარისზე მეტია ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და წონის კონტროლის მხარდასაჭერად, განსაკუთრებით თუ კვირაში რამდენიმე სესია უფრო დიდი დატვირთვით ტარდება. თვეების განმავლობაში თანმიმდევრულობა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე ნებისმიერი სესიის ხანგრძლივობა და კვირაში რამდენჯერმე 20-30 წუთიც კი გაზომვად შედეგებს იძლევა.

რა არის კარგი ვარჯიში სტაციონარული ველოსიპედით დამწყებთათვის?

კარგი დამწყებთათვის ვარჯიშია 20 წუთიანი სტაბილური, სასაუბრო დატვირთვით, დაახლოებით 60-80 ბრ/წთ სიჩქარით, მსუბუქი წინააღმდეგობით, რომელიც მთავრდება მოკლე, მარტივი გაგრილებით. დაამატეთ 5 წუთი კვირაში, სანამ ვარჯიში 30 წუთს არ მიაღწევს, დატვირთვით შეინარჩუნეთ საკმარისად დაბალი, რომ პედლების ტრიალის დროს ისაუბროთ.

რა სიხშირით უნდა გავაკეთო HIIT ვარჯიში სტაციონარულ ველოსიპედზე?

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში საკმაოდ შრომატევადია, ამიტომ მრბოლელების უმეტესობისთვის კვირაში ერთი ან ორი HIIT სესია საკმარისია, მათ შორის მინიმუმ 48 საათიანი აღდგენითი პერიოდით. დამწყებებმა ინტერვალების დამატებამდე ოთხიდან ექვს კვირამდე უნდა შექმნან ბაზა, შემდეგ კი დაიწყონ მოკლე დატვირთვით და უფრო ხანგრძლივი დასვენებით.

შეუძლია თუ არა სტაციონარული ველოსიპედი წონის დაკლებაში დამეხმაროს?

დიახ. სტაციონარული ველოსიპედი 30 წუთში 250-500 კალორიას წვავს სხეულის წონისა და დატვირთვის მიხედვით და ხშირი ვარჯიშებისთვის ის საკმაოდ დაბალი დატვირთვის მქონეა. წონის დაკლება კვლავ დამოკიდებულია ენერგიის საერთო ბალანსზე, ამიტომ ყველაზე დიდი შედეგი მიიღება რეგულარული ველოსიპედით სიარულისა და გონივრული კვების ჩვევების შერწყმით.

რა კადენციას (RPM) უნდა მივაღწიო სტაციონარულ ველოსიპედზე?

გამძლეობის სტაბილური ვარჯიშისთვის დაისახეთ 60-80 ბრ/წთ სიჩქარე, ხოლო უფრო სწრაფი ინტერვალებისა და ტემპის ვარჯიშისთვის - 80-100 ბრ/წთ ან მეტი. კადენცია ინდივიდუალურია, ამიტომ საუკეთესო მიზანია ტემპი, რომლის შენარჩუნებაც შეუფერხებლად შეგიძლიათ უნაგირზე ხტუნვის გარეშე; კომფორტული კადენციის თანდათანობითი აწევა აუმჯობესებს ეფექტურობას.

როგორ გავიგო, საკმარისად ვვარჯიშობ თუ არა გულისცემის მონიტორის გარეშე?

აღქმული ძალისხმევის შეფასებისას გამოიყენეთ 1-დან 10-მდე შკალით. 4-5 ქულა ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ კომფორტულად ისაუბროთ, 6-7 ქულა ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მოკლე წინადადებებით საუბარი, ხოლო 8-9 ქულა ნიშნავს, რომ საუბარი თითქმის შეუძლებელია. სტაბილური ატრაქციონების უმეტესობა დაახლოებით 4-6 ქულაზე უნდა იყოს, მოკლე აფეთქებების შემთხვევაში კი ინტერვალები 8-9-მდე უნდა გაიზარდოს.

საბოლოო ჯამში:საუკეთესო გეგმა სტაციონარული ველოსიპედით სიარულისთვის არის ის, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ. დაიწყეთ იქიდან, სადაც ხართ, დაამატეთ დაახლოებით 10 პროცენტი კვირაში, შეინარჩუნეთ უმეტესი ატრაქციონი სასაუბროდ და ერთი ან ორი მათგანი ნამდვილად ინტენსიური იქნება და ყოველ ოთხ კვირაში ერთხელ უფრო მსუბუქი ველოსიპედებით ივარჯიშეთ. გააკეთეთ ეს რვა კვირის განმავლობაში და ველოსიპედი აღარ იქნება თქვენთვის უსიამოვნება და ჩვევად იქცევა.

ცნობები და გარე წყაროები

1. ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯი— ვარჯიშის პროგრამირებისა და პროგრესირების სახელმძღვანელო პრინციპები

2. ვარჯიშის ამერიკული საბჭო— დახურული ველოსიპედის პროგრამირება და აღქმული დატვირთვა

3. ტაბატა და სხვ., მედიცინა და მეცნიერება სპორტსა და ვარჯიშში (1996)— მაღალი ინტენსივობის პერიოდული ვარჯიში

4. მაიოს კლინიკა— მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში: სარგებელი და უსაფრთხოება

5. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია— ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები მოზრდილებისთვის

გამოქვეყნების დრო: 2026 წლის 20 აგვისტო